خرید اینترنتی کتاب و نوشت افزار

9 راهکار برای مبارزه با بی خوابی

 

چرا نمی توانم قبل از خواب، فکرم را روی درگیری های ذهنی ببندم؟!

همۀ ما شب هایی را در تختمان در حال تلاش برای خوابیدن، بیدار مانده ایم. همان وقتی که نمی توانیم به درگیری های ذهنی مان فکر نکنیم. دلایل بسیاری برای این بی خوابی ها وجود دارند. ممکن است دیر چای یا قهوه خورده اید یا ساعت ها به صفحه لپ تاپتان خیره شده اید و یا قبل از رفتن به رختخواب استراحت نکرده اید و خسته هستید.

جیمز فیندلی، کارشناس رفتارشناسی خواب در دانشگاه پنسیلوانیا، می گوید: «این طبیعی است که خستگی های فیزیکی، دلیل مشغله های ذهنی قبل از خواب، باشد؛ مخصوصا زمانی که خیلی هیجان زده و یا نگران هستند. خیلی سخت است که در این مواقع ذهنتان را بسته نگه دارید، اما یکسری ترفندها وجود دارد که به مغز کمک می کند به تأملات ذهنی بی اعتنا شود تا خوابتان ببرد. روش های زیر را به کار گیرید تا بی خوابی تان را اصلاح کنید.

1.فهرستی از کارهای پیش رو تهیه کنید

فیندلی می گوید: مشغله های ذهنی افراد را بیدار نگه می دارد، چون فکر می کنند با این کار نگرانی شان راجع به اتفاق های بد کم می شود. اما این می تواند به اتفاقی مثبت تبدیل شود اگر درحال برنامه ریزی برای آینده باشید؛ مثلا ترتیب یک سفر یا یک اتفاق مثبت بزرگ. او می گوید: صرف زمان در طول روز یا قبل از غروب برای نوشتن نگرانی ها به این موضوع کمک می کند. اما اگر احساس کردید برای این کار دیر شده است، داخل یک دفترچه یادداشت موارد را در انتهای فهرستِ کارهایتان برای روز بعد بنویسید.

اخیرا یک مطالعه نشان داد کسانی که فهرستی از وظایف آینده، تهیه کرده بودند، نُه دقیقه زودتر از افرادی به خواب رفتند که فهرستی از کارهای انجام شده در طول روز، نوشته بودند.

ممکن است این نکته که تمرکز روی مسئولیت های آینده باعث زودتر خوابیدن می شود، خلاف روال معمول به نظر برسد، اما محققان می گویند یادداشت کردن آن ها روی کاغذ به شفافیت ذهن و توقف مشغله های ذهنی کمک می کند؛ حداقل به طور موقت.

2.از رختخواب خود بیرون بیایید

دکتر کارمیک اُدونوان، پروفسور ارشد عصب شناسی در مرکز درمانی وِیک فارِست باپتیست، می گوید: دراز کشیدن در تختخواب و تلاش برای خوابیدن، ایدۀ بدی است؛ زیرا ممکن است این روش، جای خوابتان را با نگرانی ها و بی خوابی هایتان پیوند دهد که اثرات خود را در درازمدت خواهد گذاشت. به جای این که بیست تا سی دقیقه بیدار دراز بکشید، از رختخواب بیرون بیایید و کار دیگری انجام دهید.

این دکتر می گوید: اگر تلاش می کنید بخوابید و ذهنتان مقاومت می کند، شاید به این دلیل است که خیلی زود به رختخواب می روید. طبق مطالعات هشت ساعت خواب در طول شبانه روز برای بدن کافیست اما بدن هرکسی با دیگری متفاوت است و بعضی افراد شاید به شش یا هفت ساعت خواب نیاز داشته باشند. بیدار ماندن تا زمانی که واقعا خسته شوید، می تواند کمک کند یک الگوی خواب خوب به دست آورید و صبح ها راحت تر بیدار شوید.

3.قبل از خواب کتاب بخوانید؛ اما نه یک کتاب هیجانی!

پروفسور فیندلی می گوید: اگر شما نمی توانید قبل از خواب به چیزی فکر نکنید، حداقل می توانید با تمرکز روی موردی خنثی حواس ذهن خود را پرت کنید. از آنجا که صفحه های دیجیتال موبایل یا لپ تاپ بیشتر خواب را به هم می ریزند، او روش های آنالوگ یا غیر دیجیتال را پیشنهاد می دهد؛ مثلا: خواندن یک کتاب کاغذی.

وی می گوید کتاب خواندن می تواند ذهن شما را از آنچه بدان مشغول است، منحرف کند. اما نباید به این کار تظاهر کنید؛ بلکه باید واقعا کتاب بخوانید. اگر خوابیدن هنوز برای شما تبدیل به یک معضل بزرگ نشده، بیست تا سی دقیقه کتاب خواندن در رختخواب خوب است؛ اما اگر پس از آن هم خوابتان نبرد، از جای خود بلند شوید و در نقطۀ دیگری کتاب بخوانید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.

4.گوش دادن به یک پادکست

پادکست ها یا کتاب های صوتی می توانند به خوبی ذهن شما را آزاد کنند و گزینۀ خوبی برای مواقعی باشند که نمی خواهید به زور چشم های خسته تان را زیر نور چراغ باز نگه دارید. همچنین اگر نمی خواهید مزاحم شریکتان شوید، می توانید با یک هدفون به آن گوش بدهید.

موضوعی را پیدا کنید که بیش از حد ناراحت کننده یا هیجان انگیز نیست (مباحث سیاسی و اسرار قتل ها را کنار بگذارید). اگر در رختخواب خوابتان نمی برد، از تخت خود بیرون بیایید و در جایی دیگر مثلا روی کاناپۀ پذیرایی به آن گوش دهید.

5.صداهای آرامش بخش را امتحان کنید

اُدونوان می گوید: پژوهش های خوبی در رابطه با درمان با صدا صورت نگرفته است؛ اما ممکن است برای برخی افراد تلاش ارزشمندی باشد. من بیمارانی داشتم که در شهرهای ساحلی زندگی می کردند و اکنون که در شهرهای بزرگ زندگی می کنند،  دیگر صدای دریا را نمی شوند تا آن ها را به خواب ببرد.

اپلیکیشنی دانلود کنید یا برنامه ای بخرید که صدای سفید[پی نوشت 1] پخش می کند. آن صداهایی که بیش تر دوست دارید. این روش می تواند به ساختن محیطی که برای خوابتان مساعدتر است، کمک کند. آن ها حتی ممکن است خاطراتی از زمان های آرامش بخش را به یاد شما بیاورند و ذهن شما را روی نگرانی هایتان ببندند.

6.تمرکز روی تنفس

روش دیگر برای آرامش افکار قبل از خواب، تمرین سادۀ تنفس است. قطعا افکار شما در گذشته و مسائل دیگر پرسه می زند؛ اما اُدونوان می گوید: مسئلۀ مهم در نحوۀ نفس کشیدن است. اگر شما مضطرب هستید یا موردی خسته تان کرده است، تنفس عمیق و آهسته می تواند ضربان قلبتان را آرام کند.

 می توانید هنگامی که در تختتان دراز کشیده اید، بدون اینکه لازم باشد چراغی روشن کنید یا مزاحم شریکتان شوید، تنفس دیافراگمی(شکمی) داشته باشید. این تکنیک مایکل بریِس متخصص خواب را به کار گیرید: یک دستتان را روی قفسۀ سینه و دست دیگر را زیر شکمتان بگذارید. از طریق بینی به مدت دو ثانیه نفس بکشید، شکمتان را منبسط کنید ، سپس به آرامی شکمتان را فشار دهید و آرام نفستان را بیرون دهید و همین طور تکرار کنید.

7.مدیتیشن کنید

فیندلی می گوید: مدیتیشن و تصویرپردازی های ذهنی یکی از روش های به خواب رفتن است. این ایده نیز به آرام کردن ذهن شما از دل مشغولی ها کمک می کند. مثلا ممکن است روی تنفستان تمرکز کنید، یا خودتان را در حال راه رفتن در یک ساحل یا معلق بودن روی یک ابر تصور کنید.

فیندلی می گوید: هرچه بیش تر مراقبه کنید، نتایج بهتری می گیرید. بدین منظور می توانید از ویدیوهای آموزشی کمک بگیرید. اما به نظر او پیش از دیدن ویدیو یک بار در طول روز آن را تمرین کنید. توجه کنید که اگر تنها در زمان خوابیدن به آن اکتفا کنید و در ساعات دیگر آن را انجام ندهید، می تواند برایتان نتیجۀ معکوس داشته باشد

8.خوردن یک میان وعدۀ کربوهیدرات دار

خوردن یک وعده غذایی حجیم یا سنگین قبل از خواب، هضم غذا را کند می کند و خوابتان را آشفته می کند. همین طور مصرف بیش از حد شکر تصفیه شده نزدیک زمان خواب، قطعا باعث بی خوابی شما می شود. اما برخاستن از خواب و خوردن یک میان وعده کربوهیدرات دارِ سبک، درست زمانی که خوابتان نمی برد، مثلا یک ظرف کوچک پاپ کورن یا چند عدد بیسکویت تُرد می تواند موثر باشد.

فیندلی می گوید: «کربوهیدرات می تواند سروتنین را افزایش دهد که موجب تنظیم منظم خواب توسط مغز می شود». اگر ساعت ها از زمان شام خوردنتان گذشته است، خوردن یک میان وعدۀ سبک می تواند فکرتان را از معدۀ خالی دور نگه دارد.

9.یک اپلیکیشن علمی موبایلی دانلود کنید

ممکن است رجوع کردن به گوشی هوشمند، اولین توصیۀ روانشناس برای خواب آسوده نباشد، مخصوصا که نور آبی صفحه نمایشگر می تواند روند خواب را مختل کند. اما گوشی های هوشمند می توانند برای کسانی که سخت می خوابند، ابزارهای مفیدی را پیشنهاد دهند. برنامه های زیادی برای این کار وجود دارند: برنامه هایی که صداهای آرامشبخش پخش می کنند، مدیتیشن دارند و زمان خواب را به طور هدفمند آرام بخش می کنند.

البته بیش تر برنامه های گوشی های هوشمند با تحقیقات علمی بررسی نشده اند. می توانید از برنامۀ  mySleepButton کمک بگیرید که با یک تست رایگان در اپ استور و گوگل پلی موجود است.

چه وقت با پزشک دربارۀ بیخوابی تان صحبت کنید

هرکسی برای یک بار در عمرش هم که شده، طعم بی خوابی یا بهتر بگوییم بدخوابی را چشیده است. اما اگر درگیری ذهنی تان هنگام خوابیدن، به طور منظم شما را بیدار نگه می دارد، وقتش رسیده که با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است او به شما جلسه های درمان رفتاری شناختی را توصیه کند. داروهای خواب با نسخه یا بدون نسخه به عنوان درمان اصلی و برای طولانی مدت توصیه نمی شود. اما اصلاح شیوه زندگی و درمان رفتاری شناختی [پی نوشتCBT) [2): همیشه باید در ابتدا آزمایش شود.

 

پی نوشت 1:  صدای سفید یکی از اقدامات فنی است که برای کاهش صدای محیط از آن استفاده می شود. در این روش از صدای جریان هوا استفاده می شود که اصطلاحاً به آن صدای سفید می گویند. یک نویز سفید از صدای اقیانوس یا بارش باران یا شش گزینه دیگری که وجود دارد با بلندی صدای مشخصی در اتاق شما پخش شود. می توانید به وبسایت WhiteNoisePlayer سری بزنید.

پی نوشت 2 : CBT یا درمان رفتاری شناخت بر پایه این تصور کلی که رفتارها و الگوهای فکری منفی متغیر تأثیر بسزائی بر عواطف شخصی دارد قرار گرفته است و به تشخیص تحلیل و تغییر افکار و رفتارها کمک می‌کند)

 

منبع : مجله اینترنتی تایم

 

                               







مطالب مرتبط

جوانان و سلامت روان در جهان در حال تغییر
استرس، یار غار یا آفت جان؟
چرا من اینقدر احساساتی هستم؟





نظرات کابران باهوک ریویو

پربازدید ها