خرید اینترنتی کتاب و نوشت افزار

5 راه برای پیشگیری از آلزایمر

آلزایمر به عنوان یک بیماری برگشت ناپذیر شناخته می شود؛

بدین معنی که وقتی این بیماری را داشته باشید هرگز نمی توانید به راه و روشی بازگردید که قبلا در آن بودید. سالانه میلیون ها نفر به آلزایمر مبتلا می شوند که 32 درصد از این افراد کهولت سن دارند. طبق مطالعات اخیر، مغز افرادی که به آلزایمر مبتلا می شوند، بیست سال قبل از ابتلا به بیماری، شروع به تغییر می کند.

در این مقاله فهرستی از کارهایی که تقریبا باید از سنین جوانی باید انجام دهید، جمع آوری شده است.

 

1.ورزش منظم

با توجه به تحقیقات بنیادین، ورزش منظم ریسک ابتلا به آلزایمر را تا 50 درصد کاهش می دهد. ورزش کردن نه تنها به جریان منظم گردش خون کمک می کند، بلکه باعث افزایش مواد شیمیایی می شود که از مغز محافظت می کند. ورزش همچنین منجر به کاهش جریاناتی می شود که با افزایش سن در مغز رخ می دهد و زوال عقل را پدید می آورند.

حداقل 150 دقیقه ورزش در هفته: تمریناتی که برای بهبود وضعیت قلب توصیه شده اند را در برنامه ورزش روزمره تان قرار دهید. اگر تازه ورزش را شروع کرده اید، با شنا و پیاده روی امتحان کنید. بلند کردن وزنه یا یک شیء از زمین علاوه بر عضله سازی عملکرد مغزتان را بهبود می بخشد. هر هفته دو الی سه جلسه را به وزنه بلند کردن اختصاص دهید.

تمرین های حفظ تعادل: این ورزش تعادل و مهارت های تمرکز شما را به طرزی عالی بهبود می بخشد و با بهره گیری از بیشتر عضلات بدن، باعث چابکی شما می شود.

 

2.در اجتماع بودن

انسان به طور طبیعی موجودی اجتماعی است و در جمع بودن را دوست دارد. ما به طور ذاتی به توجه و ارتباط با دیگران نیاز داریم. در جمع بودن و برقراری ارتباط به طرز چشمگیری از مغز محافظت می کند و در کاهش ابتلا به آلزایمر نقش دارد. در نتیجه مهم است که به منظور جلوگیری از ابتلا به این بیماری روابط خود را حفظ کنیم و گسترش دهیم. این کار نه تنها عملکرد مغز را بهبود می بخشد، بلکه به سلامت روان نیز کمک می کند.

اگر فکر می کنید با افزایش سن روابطتان کمرنگ شده، در اینجا چند راه برای گسترش روابط اجتماعی پیشنهاد می کنیم:

  • پیوستن به یک گروه یا کلاس اجتماعی
  • گردش در مرکز شهر
  • ثبت نام در کلاس هایی که به آن ها علاقه مندید
  • انجمن های داوطلبانه
  • ملاقات همسایگان
  • افزایش فعالیت هایی مثل: فیلم، پارک، کافه و...

 

3. بهبود رژیم غذایی

آلزایمر را با عنوان «دیابت مغز» توصیف می کنند و به این دلیل است که ارتباطی قوی میان اختلالات متابولیک و سیستم پردازش بدن که سیگنال ها را دریافت می کند، وجود دارد. در بیماری آلزایمر، التهابات و انسولین در بدن به نورون ها آسیب می زند و ارتباط میان سلول های مغز را مختل می کنند. داشتن یک رژیم غذایی سالم در کاهش این التهابات وحفاظت از مغز موثر است.

کاهش شیرینی: از مواد قندی و کربوهیدرات هایی مثل آرد سفید، پاستا، برنج سفید و هر ماده غذایی قنددار، پرهیز کنید. زیرا میزان قند خون را افزایش می دهد و سبب التهابات مغزی می شود.

پرهیز از روغن های هیدروژنه: اسیدهای چرب ترانس سبب افزایش التهابات و تولید رادیکال های آزاد می شوند که برای مغز بسیار مضر هستند. مصرف فست فود و غذاهای فرآوری شده و با مواد ماندگاری بالا را کاهش دهید.

امگا3 بیش تری مصرف کنید: DHA اسید چربی است که در امگا3 وجود دارد و با کاهش پلاکت های بتا آمیلوئید که باعث آلزایمر می شوند، به پیشگیری از ابتلا به این بیماری کمک می کند.

از خوردن یک فنجان چای سبز لذت ببرید: مصرف منظم چای سبز هوشیاری و حافظه را تقویت و از زوال عقل جلوگیری می کند. نوشیدن دو سه فنجان چای، در طولانی مدت به نفع سلامتی شماست.

مصرف مکمل های رژیمی: ثابت شده رژیم های غنی از ویتامین ب12 و فولیک اسید از ابتلا به آلزایمر جلوگیری می کنند؛ چرا که این مواد ویتامین هایی هستند که سلول های DNA ، سلول های عصبی و سلول های قرمز خون را تولید می کنند.

 

4.تحریکات فکری

تحقیقات نشان می دهد احتمال ابتلا به آلزایمر در افرادی که به صورت خودجوش اقدام به آموزش خود می کنند و سعی در یادگیری موضوع های مختلف دارند، بسیار کمتر از افراد دیگری است که این کارها را انجام نمی دهند. تحریکات مغزی مختلف و بازی های فکری به راحتی می تواند جزئی از شیوه زندگی شما شود.

تمرین حافظه: با یک چیز آسان شروع کنید مثل بازی با تصاویر، حفظ شماره مخاطبان، معاشرت و مرتبط کردن آیتم ها با یکدیگر.

تمرین پرسش ها: سعی کنید مانند یک بیننده سوال بپرسید و مانند یک محقق در موردش توضیح دهید. فهرستی از چه کسی، کِی، کجا و چرا را در برنامه روز مره تان را بگنجانید. درگیری ذهن با این جزئیات نورون ها را تحریک می کند و آن ها را فعال نگه می دارد.

چیز جدیدی یاد بگیرید: سعی کنید یک زبان جدید یاد بگیرید، یک سرگرمی جدید را شروع و فرهنگ و تاریخ کشورهای مختلف را مطالعه کنید. هرروز روزنامه یا کتابی پرمعنا و عمیق بخوانید. چالش بزرگ تر سود بیش تری هم برایتان دارد.

بازی های استراتژیک را شروع کنید. مثلا پازل و معماهای فکری یک تمرین خیلی عالی برای مغز هستند. آن ها بر توانایی مغز برای تشکل های شناختی تأثیر می گذارند. می توانید جدول حل کنید، تخته یا بازی های حدس کلمات مثل سودوکو را امتحان کنید.

 

5. خواب کافی

این بسیار شایع است که افراد مبتلا به آلزایمر از بی خوابی و اختلالات مغزی رنج می برند. یک مطالعه جدید نشان داده است بی خوابی نشانۀ آلزایمر نیست، اما یک عامل خطرناک است.

خواب ناکافی مساوی است با بتا آمیلوئید (یک پروتئین در مغز که مانع از خواب عمیق می شود) بیش تر است. عملکرد این پروتئین بر قدرت حافظه نیز تاثیرگذار است. اگر اختلال خواب بر خلق و خوی شما تاثیر گذاشته است، احتمال ابتلا به آلزایمر در شما بالاست.

تجدید نظر در چرت زدن: اگرچه یک چرت کوچک شما را سرحال می کند، اما اختلال خوابتان را بدتر می کند. اگر از بیخوابی رنج می برید، در هر صورت از چرت های کوتاه در طول روز اجتناب کنید. منتظر بمانید و در پایان روز جسمتان را تجدید قوا کنید.

یک شب آرامش بخش بسازید: یک یا دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب، بهترین زمانی است که مغزتان را برای خواب آماده کنید. بهترین راه این است که نور را به طرز قابل ملاحظه ای کم کنید یا می توانید تعدادی شمع روشن کنید تا حال روحیتان هم عوض شود. یک حمام طولانی آرامش بخش یا خواندن یک کتاب برای تنش زدایی خوب است . اما کتاب را در نور زیاد بخوانید. هنگامی که این تشریفات به عادت شما تبدیل شد، مغز شما این سیگنال را دریافت می کند که زمان خواب فرا رسیده است.

صداهای درونتان را خاموش کنید: گاهی اوقات استرس و هیجانات منفی و پذیرش این واقعیت که مغزمان برای خواب آماده نیست، منجر به شنیدن صداهای درونی می شود که با سوالات تصادفی ذهن ما را بیدار نگه می دارند. اگر خودتان را در این موقعیت دیدید، بهتر است بلند شوید و زمانی را در اتاق قدم بزنید و یا چیزی بخوانید که برایتان کسل کننده است و سپس به سرجایتان برگردید. در این لحظه به هیچ وجه با تلفنتان کار نکنید زیرا بی خوابی را تشدید می کند.

 

منبع: brightside



آلزایمر پیشگیری از آلزایمر








نظرات کابران باهوک ریویو